如何避免“无效运动”

来源：中国(guo)体育报  作者：刘(liu)昕彤  发(fa)布(bu)：2023-05-06  阅(yue)读：117

      科学适度的运动锻炼能够让人保持良好的精神和身体状态，不正确的运动方式反而会加速人体老化，造成运动损伤，损害健康。日前，河北省体育科学研究所专业人士表示，运动要警惕进入“运动雷区”，拒绝“无效运动”，合理运动才能高效锻炼。锻炼太密集，强度太高，长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降，过早出现皱纹。如果身体只能承受中低强度的运动量，却经常进行高强度的运动，这也是“无效运动”。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

　　误区一：姿势不正确(que)，忽视(shi)热身(shen)

　　不良姿势(shi)会(hui)造成运(yun)(yun)(yun)动(dong)损(sun)伤，为避免体(ti)态(tai)不良和错误(wu)的(de)锻炼姿势(shi)，建(jian)议在(zai)专业教练指(zhi)导下健(jian)身(shen)(shen)(shen)，他们能(neng)校(xiao)准(zhun)身(shen)(shen)(shen)体(ti)各部位偏离的(de)位置。运(yun)(yun)(yun)动(dong)前的(de)热(re)身(shen)(shen)(shen)不仅可以(yi)降(jiang)低伤病发生(sheng)(sheng)概率(lv)，还可以(yi)快速激活肌肉、活动(dong)关节。热(re)身(shen)(shen)(shen)过程中(zhong)不断加快的(de)运(yun)(yun)(yun)动(dong)频率(lv)，也会(hui)让心(xin)肺功能(neng)慢慢适应将(jiang)要开始的(de)运(yun)(yun)(yun)动(dong)所(suo)产生(sheng)(sheng)的(de)负荷。所(suo)以(yi)要重视热(re)身(shen)(shen)(shen)环节，在(zai)运(yun)(yun)(yun)动(dong)前认(ren)真做好热(re)身(shen)(shen)(shen)。

　　误区二：只做(zuo)有氧(yang)运(yun)动

　　虽然不少(shao)人(ren)在坚持锻炼，但他(ta)们只(zhi)进行有氧运动。其实，力量训练才(cai)能帮(bang)助我们在不锻炼的(de)时候继(ji)续燃烧热(re)量，而且有助于保(bao)持肌肉重量，让(rang)人(ren)看(kan)起来更年轻(qing)。

　　误区三：忽视(shi)高强度间歇式锻炼

　　高(gao)强(qiang)度间歇式锻(duan)(duan)炼对抵(di)抗(kang)衰(shuai)老非常有效。研究显(xian)示，从事高(gao)强(qiang)度间歇式锻(duan)(duan)炼的老人，线粒体性能提高(gao)了69%，这有助于改善胰岛素(su)的敏(min)感性，降低患(huan)糖尿病的风(feng)险。因此，每(mei)周(zhou)从事3次高(gao)强(qiang)度间歇式锻(duan)(duan)炼很(hen)有必要。

　　告别(bie)“无效运动”，要从“心(xin)(xin)率”和“时长”两方面入(ru)手，从而综合评(ping)估自己适(shi)合的(de)运动量，掌握(wo)判断的(de)方法。首先心(xin)(xin)率要达到(dao)预期目标(biao)，比如散(san)步，达到(dao)中等强度以上才能算有(you)效运动。健康且体(ti)质较好的(de)健身爱好者，心(xin)(xin)跳可(ke)以控制(zhi)在每(mei)分钟120至180次；中老年(nian)(nian)人或(huo)慢(man)病人群(qun)，心(xin)(xin)率大(da)致控制(zhi)在（170减年(nian)(nian)龄）到(dao)（180减年(nian)(nian)龄），日常散(san)步遛弯(wan)算不(bu)上真正意义上的(de)运动。心(xin)(xin)率可(ke)以简单地通(tong)过(guo)摸一(yi)分钟脉搏(bo)来测，也可(ke)以佩戴(dai)智能穿戴(dai)设备来帮助测试。

　　其(qi)次(ci)，运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)时长和(he)频率也需符合(he)自(zi)身(shen)需求。比如需要减(jian)重的(de)(de)(de)人(ren)，连(lian)续有(you)效(xiao)(xiao)运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)20分钟以(yi)上，效(xiao)(xiao)果(guo)(guo)更佳。有(you)些(xie)人(ren)早(zao)晨散步30分钟，虽对身(shen)体(ti)有(you)益，但无法(fa)减(jian)重；而运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)时，有(you)氧运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)和(he)抗(kang)阻(zu)运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)的(de)(de)(de)组合(he)锻(duan)炼减(jian)重效(xiao)(xiao)果(guo)(guo)更佳。有(you)效(xiao)(xiao)运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)不是单(dan)纯的(de)(de)(de)时间累(lei)积。一(yi)般(ban)建议每(mei)隔2至3天进行一(yi)次(ci)强度(du)适中(zhong)的(de)(de)(de)有(you)效(xiao)(xiao)运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)。另(ling)外，了解自(zi)己的(de)(de)(de)身(shen)体(ti)、合(he)理控(kong)制运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)量，是有(you)效(xiao)(xiao)运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)的(de)(de)(de)关键。可以(yi)把疲(pi)(pi)(pi)劳(lao)感(gan)作为判(pan)断的(de)(de)(de)指(zhi)标(biao)。如果(guo)(guo)不达(da)到一(yi)定程度(du)的(de)(de)(de)疲(pi)(pi)(pi)劳(lao)，运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)系(xi)统就(jiu)(jiu)不能得到真正的(de)(de)(de)锻(duan)炼。但如果(guo)(guo)过(guo)于疲(pi)(pi)(pi)劳(lao)，也容易(yi)造成运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)损(sun)伤(shang)。所以(yi)要在运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)前后找(zhao)到身(shen)体(ti)的(de)(de)(de)疲(pi)(pi)(pi)劳(lao)点(dian)(dian)，达(da)到疲(pi)(pi)(pi)劳(lao)点(dian)(dian)的(de)(de)(de)运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)就(jiu)(jiu)是有(you)效(xiao)(xiao)运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)。对于自(zi)身(shen)的(de)(de)(de)疲(pi)(pi)(pi)劳(lao)点(dian)(dian)，有(you)个比较(jiao)简单(dan)的(de)(de)(de)判(pan)断办法(fa)，如果(guo)(guo)觉得在运(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)动(dong)中(zhong)已达(da)到极限，可以(yi)停(ting)下来稍事(shi)休息(xi)，5到10分钟休息(xi)时间后感(gan)觉恢(hui)复了，就(jiu)(jiu)说明刚(gang)刚(gang)到疲(pi)(pi)(pi)劳(lao)点(dian)(dian)，这(zhei)个程度(du)就(jiu)(jiu)是合(he)适的(de)(de)(de)。